こんにちは Body Make Studio Leapの大谷内です！
筋トレを始める際にまず初めにぶち当たる壁は、どのような筋トレ種目や筋トレメニューを行えば希望の効果が得られるのかだと思います。 大半の方は引き締めたい部位から行うのではないでしょうか？ 確かにその鍛えた筋肉にいっさい効果がないか、というわけではないのですが実は筋トレメニューの組み方には基本のルールがあります。
このルールに則って筋トレメニューを作成すると短期間で効果が出たり理想の体に近づけることができるので、本日はこの筋トレメニューの組み方について皆様にご紹介します！
トレーニングの効果を引き出す「3原理・5原則」
筋トレを始める際に意識しておきたい原則・原理があります。この原則・原理を疎かにしてしまうと理想の体に近づけなくなってしまうので意識して取り入れていきましょう。
・3原理
過負荷の原理 →過負荷の原理とは、日常生活以上の負荷を筋肉に与えなければ、相応の筋トレ効果は得られないという原理です。ずっと同じ重さだと筋肉は成長しないという意味になります。
可逆性の原理 → 可逆性の原理とは、筋トレを行なって高めた体力や筋量も筋トレを辞めてしまうと元のレベルまで戻ってしまうという原理です。
特異性の原理 →特異性の原理とは、筋トレは負荷の設定や筋トレ方法によって効果が変化します。つまり筋肉を成長させたいのに有酸素運動を行うと筋肉は成長しないといった意味です。自身の目的・目標に合ったトレーニングを行いましょう。
・5原則
斬新性の原則 →筋肉を成長させるさせるには、同じ負荷をずっとかけるのではなく徐々に負荷を高めていくことが重要です。
全面性の原則 →特定の部位や好きな筋肉の部位ばかり鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまい怪我や綺麗にボディメイクが行えないので満遍なく全身の筋肉を鍛えましょうという原則です。
意識性の原則 →このトレーニングにはどんな意味があるのかという意味を理解し、なおかつ特定の筋肉を意識することで筋肉が成長しやすくなります。
個別性の原則 →体は性別・年齢・身長によって人それぞれです。ですので全て同じ筋トレメニューということはなく、自分自身に合ったメニューを作ることが大切です。
反復性の原則 → トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することが重要です。
2.適切なメニューの組み方
筋トレのメニューの組み方でとても重要なことは「大きな筋肉からトレーニングを始め小さな筋肉で終わる」といったメニューの組み方になります。 理由としては大きな筋肉からトレーニングを始めることで、その日のトレーニングで1番大きな重量を筋肉にかけることができ筋肉が成長しやすいからです。 逆に小さな筋肉からトレーニングを行なってしまうと最後の方に大きな重量を扱いにくくなるのでパフォーマンスが落ちてしまいます。ですので大きな筋肉からトレーニングを始め小さな筋肉で終わる事を重視してメニューを組むと良いです。
例1
1.スクワット（大きな筋肉） ↓ 2.クランチ（腹筋：小さな筋肉） ※腹筋に重量はかけにくい、そして腹筋から始めてしまうと体幹が疲労してしまうためスクワットをフルパフォーマンスで行えないので上記のトレーニングメニューのような形がオススメです。
3.ボディメイクがしやすいメニューの作成方法
筋肉を成長させるには「筋トレの頻度と食事の栄養バランス」が大切です。本日は栄養バランスの話は置いておきます。（栄養バランスについてはこちらの記事をご参考ください
では、ボディメイクを成功させるには筋トレの頻度はどのくらい必要なのかというとズバリ「週3回程度」です。 なぜ週3回なのかというと体の筋肉の部位が3分割しやすいからです。例えば月曜日胸の筋トレ、水曜日背中の筋トレ、金曜日下半身の筋トレといった感じに上手く分割しやすいので週3回がオススメです。 ※腹筋や腕の筋肉は小さい筋肉になるので筋トレを行う日のメニューの最後にもってくると良いです。 そして1日の筋トレに対して種目の数は4種目〜5種目が妥当です。それと1種目あたり8回〜12回を3セット行うと筋肉が成長しやすくなります。 ※セットごとの休憩は2分〜3分取ると良いでしょう。
4.まとめ&宣伝
僕が筋トレメニューで心がけていることを1〜3までを大見出しにしてまとめましたが、先ず「筋トレの正しいフォームややり方」を知らないとこのメニューは役立ちません。 ですので、本気で体を変えたい・ボディメイクを行いたいと思っている方はぜひ下記のホームページから無料体験トレーニングをお申し込みください‼️
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